GLİSEMİK İNDEKS NEDİR VE GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK GIDALAR NELERDİR?

Tüm karbohidratlar kanda aynı hızla şekere dönüşmez. Glisemik indeks, karbohidrat içeren besinlerin kan şekerini etkileme hızlarına göre sınıflandırılmalarını sağlar. Besinlere 0 ve 100 arasında değerler verilir.

Peki Hangi Besinlerde Hangi Glisemik İndeks Bulunur?

Yağsız süt, kaymaksız yoğurt, taze meyveler, kepekli ekmek, bakliyatlar düşük glisemik indeksli gıdalardır. Muz, taze patates, patlamış mısır, bulgur, buğday ekmeği orta glisemik indeksli besinlerdir. Karpuz, kavun, patates püresi, havuç, pilav, şekerli mısır ve patates kızartması ise yüksek glisemik indeksli besinlerdir.

Bir öğünün glisemik indeksini hesaplamak zor olabilir ancak farklı glisemik indeks değeri olan besinlerin bir arada alınması, o yemeğin glisemik indeks değerini değiştirebilir. Örneğin, beyaz ekmek gibi glisemik indeks değeri yüksek olan bir yiyeceği, kuru fasulye gibi glisemik indeks değeri düşük bir besinle birlikte aldığınızda o yemeğin toplam glisemik indeks değeri ortalarda olacaktır. Kan şekeri düzeylerini kontrol altına almak için, glisemik indeks değeri orta olan besinleri beraberce almak tercih edilmelidir. Tabii porsiyon büyüklüğü de önemlidir. Çok fazla miktarda karbonhidrat almak, besinin glisemik indeks değerine bakılmaksızın kan şekeri düzeylerini yükseltir.


Diyabeti Olanlar Nasıl Beslenmeli?

• Her gün farklı besinler yiyin.

• Doymuş yağlar içeren etleri ve mandıra ürünlerini az tüketin. Yağsız etleri seçin ve görünen yağları kestirip attırın. Besinleri kızartmak ya da kavurmak yerine ızgarada, buharda ya da mikrodalga da pişirin, haşlayın ya da fırınlayın. • Et yerine yağlı balıkları daha fazla tüketin. Az yağlı süt ya da yağsız süt, yoğurt ve peynir gibi yağ oranı düşük mandıra ürünlerini seçin.

• Meyve ve sebzeleri daha fazla tüketin. Bu besinlerin çoğu karbonhidrat içerir ancak vitamin, mineral ve lif içerikleri yüksek olduğundan son derece sağlıklı besinlerdir.

• Daha az tuz kullanın. Doğal ürünler, genellikle çok fazla tuz içeren işlenmiş ve hazır ürünlerden daha iyi bir seçenektir. Fazla tuz içeren konserve ya da dondurulmuş yiyeceklerden kaçının ve 'tuz eklenmemiştir' ibaresi bulunan besinleri seçin. Yemeklerinize tat katmak için farklı baharatları kullanmayı deneyin.

• Kek ve kurabiye gibi çok şeker içeren besinlerden kaçının ya da azaltın.

• Yiyecek paketlerinin üzerindeki bilgileri okuyun, şeker ve yağ oranlarını kontrol edin.

• Günde 1-2 litre su için.

• Alkolü az tüketin. Alkol diyabet ilaçları kullananlarda hipoglisemi yaratabilir. Ayrıca karaciğer yağlanması, pankreas, kalp hastalıklarına da yol açabilir.

Genel olarak çok fazla egzersiz yapan ya da işinde fazla fiziksel efor sarf eden kişilerin daha fazla beslenmeye ihtiyacı vardır.  Ne kadar sık yemek yenileceği, alınan insülin veya diyabet ilaçlarının türüne, hareket düzeyine ve kilo vermeye çalışılıp çalışılmadığına bağlıdır. Öğünleri gün içine yaymak, vücut ağırlığını kontrol etmeye ve ihtiyaç olan vitamin ve mineralleri almaya yardımcı olacaktır. Günde sadece bir öğün yemek yenirse, vücut kan şekerini dengelemekte zorluk çeker. Hipoglisemi riski artar.


Diyabeti Olanlar Nelere Dikkat Etmeli?

Diyabetli bir hasta kurallara riayet ettiği sürece normal kişilerden farklı değildir. Miktarları ayarlayıp, yediklerine dikkat ettiği sürece hiçbir sorun olmaz. Giderek hayat şartları nedeniyle daha uzun süreyi dışarıda geçiriyoruz. Bu arada acıkınca ya ayaküstü bir şeyler yiyoruz ya da bir restorana uğruyoruz. Hazır gıdalar evde yapılanlara göre daha yağlı ve tuzludur. Arada sırada dışarıda yemek yeniyorsa sorun değil ama sık dışarıda yiyorsanız, düşük yağlı seçenekleri aramalı, tereyağı ve krema içeren, kızartılmış veya yağda pişirilmiş gıdalardan kaçınılmalıdır. T Yemekli toplantılara aç gitmeyin çünkü açken her şey gözünüze güzel görünür ve sadece belli gıdaları tatmak istediğinizi unutursunuz. Toplantıya gitmeden önce salata veya düşük kalorili bir şeyler yenmesi iyi olur. Eğer yemek alışılan düzenden birkaç saat ileri sarkacaksa, hafif bir şeyler atıştırdıktan sonra insülin iğnesi ana yemek saatine göre ayarlanmalıdır. Dışarıda arkadaş yemeğinde en yavaş yiyen siz olun. Yemeğe en geç başlayın ve en son bitirin. Yediklerinizin tadını çıkarmayı başarırsanız daha az yiyerek doyabilirsiniz. Böylece hızlı ve fazla yiyerek fazla kalori alma alışkanlığını önleyebilirsiniz. Kurabiyeler, şuruplar, şekerlemeler ve soda besin değeri açısından fakir olmalarının yanı sıra düşük kalite karbonhidrat içerikleri ile kan şekerinde ani değişikliklere ve kilo alımına neden olurlar. Bu iki durumda diyabet komplikasyonlarını kötüleştirebilir. Şeker ihtiyacınızı yüksek kalite karbonhidrat olan meyveler ile gidermeye çalışın. Elma, böğürtlengiller, armut, üzüm ve portakal tatlı ve sulu olmalarının yanı sıra lif içerirler bu sayede glikoz emilimi yavaşlar, kan şekeri kontrolü için daha iyi bir seçenektirler. Meyve ile atıştırma yaparken yanına protein zengini bir besin (peynir dilimi, yağsız yoğurt, fındık vb.) eklenmesi kan şekeri üzerindeki etkinin azalmasını uzatır.